Saviez-vous qu'entre 30 et 70 ans, nos muscles perdent 50% de leur poids ? Cette perte de masse musculaire, associée à une fragilisation des articulations et une diminution de la densité osseuse, peut sembler décourageante pour les seniors souhaitant retrouver la forme. Pourtant, il n'est jamais trop tard pour (re)prendre une activité physique et en récolter les nombreux bénéfices ! Réduction des risques cardiovasculaires (diminution de 40% avec 150 minutes d'activité modérée par semaine), amélioration de la mobilité, renforcement de l'équilibre (réduction de 25% du risque de chute après 12 semaines de pratique régulière d'exercices d'équilibre)... Chez Healthyfit Be Free, coach sportif à Paris 8, nous accompagnons les seniors actifs dans leur reprise du sport, en toute sécurité et de manière progressive.
Ce qu'il faut retenir :
Avant de rechausser vos baskets, il est primordial de réaliser un check-up médical complet. Tous les 2-3 ans, prenez rendez-vous pour un bilan cardiaque de repos, un électrocardiogramme et un bilan sanguin. Votre médecin pourra ainsi dépister d'éventuelles contre-indications et adapter vos futurs entraînements à votre condition physique.
En complément, notre équipe vous conseille de réaliser quelques tests physiques simples, comme le test de la chaise (se lever et s'asseoir pendant 30 secondes), le test d'équilibre unipodal (tenir 30 secondes sur une jambe) ou encore le test de souplesse (flexion du tronc en position assise). Ces indicateurs vous permettront de mesurer vos progrès au fil des semaines.
À noter : Arrêtez immédiatement l'exercice si votre fréquence cardiaque dépasse 85% de votre maximum théorique, si vous êtes essoufflé au point de ne plus pouvoir parler pendant l'effort ou si vous ressentez des douleurs articulaires persistant plus de 24h après l'exercice.
Pour reprendre le sport en toute sérénité, il est essentiel de s'équiper de chaussures adaptées, offrant une bonne absorption des chocs, ainsi que de vêtements techniques respirants. Votre coach sportif Healthyfit Be Free vous recommande également l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, qui vous aidera à surveiller votre intensité d'effort et à rester dans une zone de travail appropriée (60-70% de votre fréquence cardiaque maximale). Un temps de récupération optimal se traduit par un retour à la fréquence cardiaque de repos en moins de 10 minutes.
Pour éviter les blessures et le découragement, misez sur une reprise en douceur. Durant les 2 premières semaines, contentez-vous de 20 minutes d'activité légère (comme la marche à 4 km/h), 2 fois par semaine. Puis, au cours des semaines 3 et 4, passez à 30 minutes d'activité légère, 3 fois par semaine.
À partir de la 5e semaine, vous pouvez introduire des exercices de renforcement musculaire, comme des squats contre un mur (3 séries de 8 répétitions) ou des levés de chaise (2 séries de 10 répétitions). N'oubliez pas de travailler également votre équilibre, avec des exercices simples tels que la station unipodale (maintien 15 secondes par jambe) ou la marche talon-pointe (10 pas en ligne droite).
Pour profiter pleinement des bienfaits du sport, variez les plaisirs ! Chaque semaine, prévoyez au moins 3 types d'activités différentes : une séance de cardio (marche rapide à 5-6 km/h pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires, aquagym avec 2 séances hebdomadaires pour des résultats optimaux...), une séance de musculation adaptée et une séance dédiée aux étirements (Pilates en privilégiant les exercices de gainage de 30 secondes maximum au début, Tai Chi...). En alternant les disciplines, vous solliciterez l'ensemble de vos capacités physiques et réduirez les risques de lassitude.
Conseil : Pour une progression optimale, le Dr Boudjemaa, médecin du sport, recommande une fréquence de 3-4 séances de 50 minutes par semaine, soit idéalement 1 séance tous les deux jours.
Lorsque l'on reprend une activité physique, il est crucial de veiller à sa bonne hydratation. Buvez 500 ml d'eau 2h avant votre séance, puis 150 à 200 ml toutes les 15-20 minutes pendant l'effort. Enfin, n'oubliez pas de boire 500 ml d'eau dans l'heure qui suit l'entraînement.
Côté nutrition, misez sur une collation d'environ 200-250 calories (fruits + produit céréalier) 2h avant votre séance. Dans les 30 minutes suivant l'effort, pensez à consommer 15-20g de protéines pour favoriser la récupération musculaire. Enfin, pour préserver votre capital osseux, veillez à un apport suffisant en calcium (1200 mg/jour).
Exemple : Paul, 65 ans, consomme deux yaourts au soja enrichis en calcium chaque matin, et une portion de fromage le midi. Le soir, il opte pour une salade avec des bâtonnets de surimi ou des dés de tofu, sources de protéines végétales. En complément, il prend quotidiennement un sachet de complément alimentaire en calcium, sur les conseils de son médecin traitant.
Chez Healthyfit Be Free, nous sommes convaincus que la reprise d'une activité physique régulière et adaptée est une formidable opportunité pour les seniors de prendre soin de leur santé et de leur qualité de vie. Notre équipe de coachs diplômés et expérimentés vous propose un accompagnement personnalisé, alliant activité physique et conseils nutritionnels, pour vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité.
Que vous soyez résident des 8e et 16e arrondissements de Paris, de Neuilly-sur-Seine ou des environs, n'hésitez pas à nous contacter pour bénéficier d'un suivi sur-mesure et retrouver le plaisir de bouger, à votre rythme. Avec Healthyfit Be Free, votre bien-être est entre de bonnes mains !
