Il n'est jamais trop tard pour se (re)mettre au sport ! Saviez-vous qu'une pratique de 2h30 d'activité physique par semaine réduit la mortalité de 30% à 57% chez les plus de 65 ans ? Pourtant, la diminution du capital musculaire dès 30 ans (le corps humain compte 700 muscles qui doivent tous être sollicités régulièrement pour rester fonctionnels) et les risques accrus de blessures après 50 ans peuvent freiner les bonnes volontés. Chez Healthyfit Be Free, coach sportif à Paris 8, nous sommes convaincus des bienfaits d'une pratique sportive régulière sur la santé et la longévité. Découvrez nos conseils pour reprendre le sport en toute sérénité !
Ce qu'il faut retenir :
Pratiquer une activité physique régulière après 50 ans permet de réduire significativement les risques de développer certaines pathologies. Vous diminuez ainsi de 30% le risque de diabète (en cas de diabète, toujours avoir sur soi une collation de 15g de glucides en cas d'hypoglycémie avec une glycémie < 1,2 g/l), de 25% celui d'hypertension artérielle (en cas d'hypertension, ne pas dépasser 120 battements/minute et prendre sa tension avant et après chaque séance) et de 20% le risque de maladies cardiovasculaires.
Le sport est aussi un allié de choix pour préserver votre capital osseux. Après 6 mois d'exercice régulier, vous pouvez augmenter votre densité osseuse de 3 à 5% et réduire de 40% le risque de fracture. Vous réduisez également de 15% le risque de chutes.
À noter : en cas d'arthrose, ne pas dépasser 20 minutes d'activité continue pour ne pas sur-solliciter les articulations.
Avant de rechausser vos baskets, un bilan complet s'impose. Nous vous conseillons de réaliser un bilan cardiaque avec test d'effort, une densitométrie osseuse, un bilan sanguin complet pour vérifier d'éventuelles carences et une prise de sang. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel pour une reprise en toute sécurité !
Chez Healthyfit Be Free, nous élaborons des programmes adaptés à votre condition physique et vos objectifs. Commencez en douceur avec 2 séances de 20 minutes par semaine, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séances de 45 minutes (en respectant au moins 48h de repos complet entre chaque séance pour permettre au corps de se régénérer). L'idéal est d'atteindre 2h30 d'activité hebdomadaire pour des bénéfices optimaux.
Misez sur des sports doux comme la marche nordique, la natation, le vélo ou encore le Pilates et le yoga. Évitez en revanche les activités à risque de chutes (ski), les sports de combat et les cours collectifs avec piétinements prolongés.
Exemple : Jean, 58 ans, a repris la marche nordique après 20 ans de sédentarité. Avec un programme adapté comprenant 2 séances de 30 minutes les 2 premiers mois, puis 3 séances de 45 minutes, il a pu perdre 8 kilos, normaliser sa glycémie et faire baisser sa tension artérielle en seulement 6 mois.
Un échauffement en deux temps pour préparer son corps à l'effort :
En fin de séance, place aux étirements ! Maintenez chaque position pendant 5 inspirations et 5 expirations profondes et répétez 2 fois. Visez une expiration 2 à 3 fois plus longue que l'inspiration pour optimiser l'oxygénation.
Conseil : équipez-vous de chaussures avec une bonne absorption des chocs et de vêtements techniques respirants pour un confort optimal.
Pensez à boire régulièrement par petites gorgées avant, pendant et après l'effort. Vous pouvez aussi suivre vos progrès grâce à des tests physiques mensuels (marche de 6 minutes, équilibre unipodal...) et des objectifs concrets, comme tenir 15 minutes d'activité continue dès le 1er mois, 30 minutes au 3ème mois, ou réaliser 6000 pas quotidiens après 6 mois de pratique.
Vous avez plus de 50 ans et souhaitez vous remettre au sport en toute confiance ? Faites appel à l'expertise d'Healthyfit Be Free, coach sportif à Paris 8 ! Notre approche holistique et personnalisée du bien-être vous aidera à atteindre vos objectifs en douceur. Contactez-nous dès maintenant pour un bilan complet et un programme adapté à vos besoins.
