Sommeil et alimentation : que mettre dans son assiette pour mieux dormir et mieux récupérer après 40 ans

Quand on dort seulement 3 h 30 à 5 h 30, on mange en moyenne 385 kcal de plus le lendemain. Autrement dit, une mauvaise nuit ne prépare pas seulement une journée de fatigue : elle pousse aussi à manger davantage, et pas toujours le plus judicieux.

En période de tension, on dort moins bien et on compense

Actualité anxiogène, tension dans l'espace public, avenir qui paraît flou : dans ce climat, on dort moins bien, on récupère moins bien, et on compense avec ce qui est rapide, gras et réconfortant. Vous ne maîtrisez pas l'actualité, mais vous maîtrisez votre assiette.

Manger sain et équilibré ne règle pas tout. En revanche, cela aide le corps à retrouver son calme, à mieux dormir et à mieux récupérer.

Dans votre assiette : 4 alliés du sommeil

• Le magnésium : amandes, noix, graines de courge, épinards, lentilles. Il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à réduire la fatigue.
• Les poissons gras : sardines, maquereau, saumon, 2 fois par semaine. Leurs oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
• Les protéines et le tryptophane : œufs, volaille, yaourt, graines. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
• Un féculent complet au dîner : avoine, riz complet, patate douce, lentilles. Le repas est plus rassasiant et limite les fringales nocturnes.

À limiter en fin de journée

• Le café : arrêtez-vous en début d'après-midi, au plus tard 6 heures avant le coucher.
• L'alcool : il endort, mais il fragmente le sommeil.
• Les repas très gras ou copieux tard le soir, plus difficiles à digérer.

Un exemple de dîner pour bien finir la journée

Un filet de saumon ou deux œufs, une portion de lentilles ou de riz complet, des épinards en accompagnement, un yaourt nature et quelques noix en dessert : simple, rassasiant et facile à reproduire dès ce soir.

Une décision simple quand tout paraît incertain

Quand tout paraît incertain, un repas bien construit est une décision simple que l'on peut prendre dès ce soir. Pas besoin de tout changer : commencez par un seul levier, puis ajoutez-en un autre la semaine suivante. Après 40 ans, la régularité compte plus que la perfection.

Questions fréquentes

Pourquoi mange-t-on plus quand on dort mal ? Le manque de sommeil est associé à une prise alimentaire plus élevée le lendemain, avec en moyenne 385 kcal de plus après des nuits très courtes, souvent portée vers des aliments rapides, gras et réconfortants.

Quels aliments favorisent un meilleur sommeil ? Les aliments riches en magnésium, les poissons gras, les sources de tryptophane (œufs, volaille, yaourt, graines) et un féculent complet au dîner font partie des pistes les plus simples.

À quelle heure arrêter le café ? Idéalement en début d'après-midi, et au plus tard 6 heures avant le coucher.

Mon sommeil reste mauvais malgré tout, que faire ? Si les troubles du sommeil persistent, parlez-en à votre médecin. Le coaching ne remplace pas un suivi médical.

Et vous, qu'est-ce qui change dans votre assiette quand la période devient tendue ?

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